Calculator necesar caloric zilnic

Din ce se compune necesarul zilnic

Corpul consumă energie pe trei „conturi”. Metabolismul bazal ține în funcțiune organele: inima, creierul, respirația, temperatura corpului. La o persoană sedentară reprezintă, de obicei, cea mai mare parte din total. Efectul termic al alimentelor – energia folosită pentru digestie – este în jur de o zecime din aport. Restul vine din activitatea fizică: sport, dar și mersul pe jos, statul în picioare, treburile casnice, care la mulți oameni contează mai mult decât antrenamentele.

Calculatorul nu le estimează separat, ci folosește un singur factor de activitate care le înglobează pe ultimele două. Rezultatul se numește, în literatura de specialitate, cheltuială energetică totală zilnică (TDEE).

Cum alegi corect nivelul de activitate

Factorul de activitate este sursa principală de eroare. Diferența dintre „ușor activ” și „moderat activ” înseamnă, pentru un metabolism bazal de 1.500 kcal, aproape 260 kcal pe zi. Folosește descrierile de mai jos și, dacă eziți, alege nivelul inferior.

De ce Mifflin-St Jeor

Există zeci de ecuații pentru metabolismul bazal. O analiză sistematică publicată în 2005 de Asociația Americană de Dietetică a comparat cele mai folosite ecuații cu măsurători reale (calorimetrie indirectă) și a concluzionat că Mifflin-St Jeor estimează cel mai des corect, cu o eroare de până la 10%, metabolismul adulților sănătoși, atât la persoanele cu greutate normală, cât și la cele cu obezitate. Totuși, „cel mai des” nu înseamnă „întotdeauna”: la un număr important de persoane eroarea depășește 10%.

Ecuația Harris-Benedict, mai veche (1919, revizuită în 1984), tinde să dea valori ceva mai mari. Diferența dintre cele două, afișată în calculator, îți arată cât de aproximativă este, de fapt, orice estimare.

Deficitul și surplusul: ce poți aștepta

Pentru slăbire, un deficit de 250–500 kcal pe zi este o abordare prudentă, ușor de susținut. Regula clasică spune că un kilogram de grăsime corespunde la aproximativ 7.700 kcal, deci un deficit de 500 kcal/zi ar duce la circa 0,5 kg pe săptămână. În practică, ritmul încetinește în timp: pe măsură ce greutatea scade, scade și necesarul, iar corpul se adaptează. Primele 1–2 săptămâni pot arăta o scădere mai mare, datorată în special apei.

Pentru creșterea în greutate, un surplus de 250–500 kcal, asociat cu antrenament de forță, favorizează creșterea masei musculare față de grăsime. Surplusurile mai mari duc, de regulă, doar la mai multă grăsime.

Macronutrienții, pe scurt

Caloriile vin din proteine (4 kcal/g), carbohidrați (4 kcal/g) și grăsimi (9 kcal/g). Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă pentru adulți ca 45–60% din energie să provină din carbohidrați și 20–35% din grăsimi. Pentru proteine, referința EFSA este de 0,83 g pe kilogram corp pe zi, valoare care acoperă necesarul majorității adulților.

Persoanele care fac antrenamente de forță sau care slăbesc și vor să păstreze masa musculară au nevoie, de obicei, de mai multe proteine; în nutriția sportivă se întâlnesc frecvent recomandări între 1,4 și 2 g/kg. Calculatorul afișează câte grame pe kilogram rezultă din distribuția aleasă, ca să poți compara. La boli de rinichi sau alte afecțiuni, aportul de proteine se stabilește cu medicul.

Când rezultatul nu se aplică

• Sarcină și alăptare – necesarul crește și se stabilește individual, cu medicul.
• Copii și adolescenți – formulele sunt pentru adulți; la copii, creșterea modifică complet calculul.
• Boli care modifică metabolismul – afecțiuni ale tiroidei, diabet tratat cu insulină, perioade de recuperare după boală sau intervenții.
• Sportivi de performanță – consumul real poate depăși mult factorul 1,9.
• Persoane cu masă musculară foarte mare sau foarte mică – ecuația folosește greutatea totală, nu compoziția corporală.

Cel mai bun test rămâne realitatea: mănâncă 2–3 săptămâni la nivelul estimat, urmărește greutatea medie pe săptămână și ajustează cu 100–200 kcal dacă tendința nu e cea dorită. Pentru a-ți verifica greutatea raportată la înălțime, folosește calculatorul IMC.